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铁三选手自行车冬训:用适度运动刺激肌肉生长

时间:2017-11-12 21:24 分类:知识 来源:点击进入 /public/images/article/buy_2.png

冬训(Winter Training)顾名思义就是冬天的训练,对于绝大多数的运动来说,冬季是一个最佳的调养和增强个人基础和体质的最佳时间。由于在北方,冬天会下大雪,很多赛事无法进行,严重时连骑车都有困难,于是趁这段时间,进行跟以往不同的训练,以应付来年的赛季。而在南方,冬天只要穿着得当,骑车还是很舒服的。因此对南方的骑友而言,冬训指的是“非赛季(Off Season)”时的训练方式。

冬训主要分为两大内容 :

1、变更训练量、转为量的积累,用适度的运动量来刺激肌肉的生长,以积累更多的力量。

2、改善饮食、调整饮食、睡眠结构。(很多人都以为脂肪会妨碍比赛的发挥,后面我会说这个脂肪用在哪里)。

那么,冬训该做什么呢?主要是下列几件事:

1. 休息一般而言赛季过后,选手会休息两周左右甚至更长的时间不等,主要是让赛季时身体累积的疲劳,可以彻底地恢复过来。

要切记:身体恢复得越好,才能在下次的训练中做出越高的强度,进而得到更好的成效。

如果身体一直处在疲劳状态,只是拖着沉重的身体去练习,对你的成长一点帮助也没有。

2. 强化身体结构与力量你不会在比赛的前几天去做重训,把自己搞到全身酸痛,因为那会直接影响比赛的表现。

所以赛季时,选手不做太劳累的训练。那此时不练,更待何时?如果你一星期有5个3-4小时可以用来锻炼,你需要拿出最少1-2个用于体能训练(骑自行车不能代替体能训练)。

锻炼部位:脚板、腿、腰、腹、手臂、胸等等骑自行车发力能用到的任何部位。骑车哪个部位先酸练哪个部位、骑车哪个部位先麻加强哪个部位。很均匀的就均匀的练吧。

力量训练注意事项:所有训练内容脚平行、手肩宽,也就是每个动作都与骑车的姿势不得偏离。否则肌肉练变形与骑车发力方向不一致就白练了。

训练过程每个动作要猛有爆发的感觉(例: 负重蹲起,脚尖用木块或桩头垫高,模拟锁鞋的脚尖受力,缓稳蹲起的时候脚尖大腿猛的发力撑的一下就起来要有弹性)。

每个动作要配合呼吸,掌握一个合适自己的节奏 ,骑车的时候也是一样。

铁三选手自行车冬训:用适度运动刺激肌肉生长

训练时想着你骑车的时候的爆发动作,想着你的肌肉在慢慢的燃烧,在逐渐的强大(想象你慢慢就拥有一身完美的肌肉?) 。

所有训练完成后尽你极限拉伸你的腿 、腰、 手臂等等所有的韧带,韧带越柔韧你骑车的协调性就越高,自己对自己的抵触消耗就越小。

训练后难免酸痛,只有酸痛才能更直接的刺激肌肉的再生,刺激肌肉的重组。训练后需小跑半小时或溜车10公里调整。(酸了、僵了就必须调整排除乳酸堆积,不调整长时间后肌肉会硬化失去弹性) 。

任何时候都必须让你的腿和身体处于保暖的状态,别让你的能量和用于积累力量、各种能量和蛋白用于抵御寒冷,别让寒冷停止了你正在逐渐壮大的肌肉的成长。

铁三选手自行车冬训:用适度运动刺激肌肉生长

3. 维持足够的耐力如果目标是5个半小时骑完180公里的铁友,遇到假日还是出去骑个4小时吧,强度请维持中等就好。以免操劳降低了免疫力。当然穿插个几次8-10秒的冲刺,是无伤大雅的。但尽量不要费力去爬山,如果真的想爬,也请"慢慢地"爬上去就好。冬训骑行量刚开始的时候控制在3-5天内,让自己的腿微酸的骑行量。

训练期间如果有出现腿特酸、或酸麻了,这个时候就要注意多溜车排排乳酸了(溜车定义为轻配比频率70以上的轻松行进)。洗澡的时候可以水热点烫烫,然后使劲的推拿 也可以达到很好的排酸效果。食物方面禁冷、酸、肥,多吃蔬菜、水果也是有助于酸的中和的。

递加训练不需过急,维持你的肌肉微量的乳酸堆积,就可以达到我们要积累力量和耐力了。这样的训练能维持2-5个月,你的肌肉线条、骑行动作、呼吸节奏、频率、力量、 耐力就都会提高上来了。

来年的春季可以开始上高频率练频率、练变速骑行、瞬间加速、让自己的心肺适应变速爆发的速率。练启动、摇车、冲刺。有了冬训的量的积累才能更好训练这些,冬训就是一个大楼的基础,基础好了才有后期。

中途如果有各种原因需要中断训练,就不骑了。但是跑跑跳跳、做做俯卧撑、仰卧起坐的时间有了吧。动一动,别让你好不容易的长时间的乳酸刺激终止了。(再一次说任何运动先活动活动,活动开了再做,别一躺床上就开始仰卧起坐俯卧撑猛干起。)

4. 提升踩踏效率与技巧这是冬训的要项,因为第二项的肌力训练,会破坏你原本踩踏的协调性。 所以在冬训期间,必须不断进行踩踏技巧的训练与摸索。这可以在室内训练台上进行,也可以在户外做。

但是千万要记住:时间不要长。

铁三选手自行车冬训:用适度运动刺激肌肉生长

这种踩踏效率的训练,时间一长,人就因为疲劳而破功,而在疲劳下会有两个大缺点:

◎ 疲劳下的运动非常容易导致关节受伤。

◎ 身体到最后只会记住"破功"的踩踏,导致你"白练"。

所以,我在今年做的冬训项目中,关于踩踏的训练(有很多是单脚踩踏)几乎都是1分钟以内的间歇,就是为了让你在不要破功的情况下能提升踩踏的效率。

5. 有氧运动需要消耗氧气,耐力运动水平很大程度上取决于人体的摄氧能力,运动员只有不断提高自己的摄氧能力才会有更好的运动表现。而摄氧能力的养成,需要"持续"的进行有氧耐力运动才能做到。

因此冬训时,请尽可能地维持每周3次,每次40分钟以上的有氧运动,以提升身体的摄氧能力。

健身房有许多心肺训练机比如跑步机椭圆机,不妨选个两三台,各玩个20分钟。

怎么玩才能有效率的提升摄氧能力,可以多去搜寻看看相关的网站,比如关注微信订阅号:全球铁三资讯

综合以上"耐力"、"肌力"、"技巧"、"心肺"四个训练主项,在冬训(12-16周)完成后,你应该具备了相当的基础,这时候我们进入春训拉强度。就会有以下的结果:

有足够的心肺能力支持你的肌肉进行有力而且技巧良好的踩踏,能持续相当的时间。

四项基础在春训期间整合起来,进步就会是"理所当然"的事。

 

 

 

 

 

来源:网络

整理:pomelo